ずーんと重たくのしかかるような腰の痛みや不快感に悩まされていませんか。
腰痛の根本的な解消には、無理なく気持ちよく続けられるストレッチが必要不可欠です。
お風呂上りに床に寝転んで始めましょう。
股関節が硬いと腰痛になる
腰痛と股関節には深い関係があります、股関節が硬い人ほど腰痛になりやすい傾向が顕著です。
特に、男性は女性に比べると股関節が硬く、脚が全然開かないなんてことも。
股関節が硬くなれば歩くときに脚が上がりません。
柔軟な股関節が歩く際の体重を分散には不可欠、つまり、腰痛解消には股関節を柔らかくしていくストレッチが大切です。
年を重ねる程、股関節は硬く筋力も弱まっていきますから、30代に入ったら意識的に股関節のトレーニングを行い柔軟で強い股関節を保ちましょう。
股関節ストレッチのやり方
まず仰向けに寝転びます。ベットや布団の上ではなく、出来るだけ床などの地面が硬いところに寝転んだほうがストレッチやりやすいのでおすすめです。
どちらか片方の膝を立て、そのままゆっくりと外側に倒していき地面につけましょう。
既に股関節が硬くなってしまっている人は地面に脚をつけることが出来なくなっていると思います。
そんな方は、手を膝の内側に添えて腕の重みを利用してストレッチを掛けましょう。決して無理をせず、ケガなどしないように気をつけて。
30秒間を目安に伸ばしたら、反対側も同じように行いましょう。
タオルを使った4の字ストレッチが効く
仰向けに寝転んだ体勢のまま片膝を立て、もう片方の脚のくるぶしを引っ掛けるようにして脚を組みます。
脚を組むのではなく4の字を脚で作るイメージです。
4の字することで股関節周辺に付いているお尻の筋肉全体にストレッチがしっかりと効いてきます。
股関節が硬い人はこの時点でかなりお尻の方に突っ張りを感じると思います。
そのまま立てている膝を手で掴み、お腹の方に引き寄せて下さい。お腹が圧迫されるので息を吐きだしながら行いましょう。
もし、膝まで手が届かない場合はフェイスタオルなどを使って膝をお腹の方に引き寄せましょう。
1回15秒間程度を目安にストレッチを掛けましょう。回数は自分で決めて続けられるだけやってみましょう。
こちらのストレッチも左右両方とも行ってください。
ゆらゆらストレッチで骨盤調整
最後に、寝転んだ4の字ストレッチの体勢のまま腰を左右にゆらゆらと揺らしていきましょう。
ゆらゆらと揺れることでストレッチがあらゆる方向に加わります。
このゆらゆらストレッチは骨盤の歪みがある箇所にとても有効で、自分の体重が歪んで出っ張ってきた骨盤に掛かることで骨盤調整の効果も期待できます。
左右の脚を組み替えて両方向から、ゆらゆらストレッチを行いましょう。
ベットや布団の上だと、このゆらゆらと左右に揺れる動きが取りづらいので、なるべく硬い床などでやることをおすすめします。
また、お風呂上りなど筋肉が温まった状態で行うとストレッチ効果を得やすいのでおすすめです。
ストレッチの効果は2週間程続けていくと、実感を伴います。まずは2週間、無理せず気持ちよく続けていきましょう。
もし苦しい人は体操座りで
4の字の体勢だとお腹が苦しい、体が硬すぎて痛くて無理、そんな方は無理にこの体勢でゆらゆらしないで下さい。
仰向けに寝転んだまま両膝をお腹まで持ち上げ、手で膝を持ちます。ちょうど、体操座りをしているような格好です。
そのまま腰を左右にゆらゆらと揺らしていきましょう。
息を止めてやるとお腹が圧迫されて苦しくなりますから、ゆっくりと深呼吸するように息を吐きだしながら揺れて下さい。
まとめ
股関節の硬さがそのまま腰痛の原因になる。30代以降は、股関節が硬くなり筋力落ちてくるのでストレッチやトレーニングで柔軟な股関節を維持することが大切。
股関節ストレッチはベットや布団の上より、硬い床で行った方がやりやすい。
お腹が圧迫される時は息を吐きだしながら行う。
ストレッチの効果が発揮され出すには、2週間程掛かるので無理せず続けていくことが重要。
